こんにちは！
先日はたくさん雪が降りました。
いつ何時腰痛が来るかわかりませんが、日々のトレーニングで腰痛予防、対策をしておくことが一番です！
札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川 隼生（よしかわ としき）です！
【歩けなくなる可能性も？】膝靭帯を鍛えることの重要性
下半身は人間の体を支える言わば土台の部分であり、その中でも特に膝関節は重要です。
「歩く」「走る」「しゃがむ」などの動作は、全て膝関節が正常に機能しているからこそ不自由なく行うことができます。
そんな膝関節ですが、実は様々な構造が複雑に絡み合ってできているんです。
今回は膝関節を構成する構造の一つである「膝靭帯」について解説します。
「膝靭帯はどのような靭帯なのか」
「膝靭帯を鍛えることでどのようなメリットを享受できるのか」
「膝靭帯の損傷ってどんなものがあるのか」
こういったお悩みに回答していきます！
ぜひ最後まで御覧ください。
膝靭帯を鍛えることのメリット
膝靭帯は膝関節に存在する靭帯です。
「前十字靭帯」「後十字靭帯」「内側側副靭帯」「外側側副靭帯」の４種類があります。
膝靭帯は適度な刺激を与えることで筋肉同様、鍛えることができます。
では膝靭帯を鍛えることによってどのようなメリットがあるのでしょうか。
それはずばり「膝靭帯損傷のリスクが減る」ことです。
膝靭帯は膝関節を酷使することによってすり減ったり、もろくなってしまいます。
また、大きな衝撃が膝関節にかかることにより靭帯が切れたりする可能性もあります。
日頃から膝靭帯を鍛えることができていれば、このように膝靭帯が損傷するリスクが減ります。
膝を痛めた経験をお持ちの方は共感していただけると思いますが、膝関節を正常に動かせないとかなりQOLが下がります。
歩くのにも苦労しますし、それが運動不足に繋がりさらなる悪事に繋がる可能性もあります。
普段使用する頻度が高い関節なので、予防的に鍛えておきたい部位だと言えます。
膝靭帯損傷について
具体的に膝靭帯損傷について一つずつ見ていきましょう。
・前十字靭帯損傷
前十字靭帯損傷は「バスケットボールの着地時」などに起こりやすいとされています。
下腿の前方引き出しテストが陽性となります。
前方引き出しテストとは、脚を持って前に引き出した際の動きを見るテストです。
前十字靭帯損傷では引き出した際に通常よりも大きく手応えを感じます。
・後十字靭帯損傷
後十字靭帯損傷は「自動車乗車中に事故でダッシュボードに膝をぶつけた時」などに起こりやすいとされています。
下腿の後方引き出しテストが陽性となります。
後方引き出しテストは前方引き出しテストと引き出す方向が異なります。
・側副靭帯損傷
側副靭帯損傷は「スキー中に転倒した時」などに起こりやすいとされています。
外側側副靭帯損傷では内反時に、内側側副靭帯損傷では外反時にそれぞれ動揺が見られます。
膝靭帯の鍛え方
続いて膝靭帯の鍛え方について解説していきます。
・スクワット
自重トレーニングで行うスクワットは膝靭帯を鍛えるのに効果的です。
スクワットは股関節と膝関節の可動域をフルに活用できる運動で、たくさんの筋肉が連動して動作を行います。
自重で行う場合は両手を頭の後ろで組み、お尻をしっかりと後ろに突き出しましょう。
お尻を突き出すのは骨盤を前傾させるためです。
骨盤を前傾させないと思わぬ怪我につながることがあるので、スクワットはフォームを確認しながらゆっくり丁寧に行うようにしましょう。
かなりきついトレーニングになるため、無理のない範囲で継続できれば膝靭帯を効果的に鍛えることができます。
・レッグエクステンション
レッグエクステンションはスポーツジムなどのマシンで行うものというイメージが強いかもしれません。
膝靭帯を鍛える目的であれば、自重トレーニングで十分です。
椅子に腰掛けてもらい、背中をピッタリと背もたれの部分につけます。
姿勢を伸ばして頂き、膝関節を伸展させ脚を床と水平になるまで動かしましょう。
その後ゆっくりと元の位置まで脚を降ろし、また同じ動作を繰り返します。
スクワットよりも負荷はかからないので、まずは自重レッグエクステンションから始めることをおすすめします。
・フロントランジ
フロントランジは準備体操でアキレス腱を伸ばすときの動作に似た運動です。
両手を頭の後ろで組み、直立した状態から片足を大股で前に踏み出します。
その際、腰を低く落として大殿筋に負荷を乗せるようにしましょう。
その後もう一方の脚で同じ動作を行い、それを繰り返します。
フロントランジも下半身の関節を大きく使用するため、膝靭帯を鍛えるのに有用です。
まとめ
今回は「膝靭帯の鍛え方」について解説しました。
膝関節は「歩行」という動作を行う上で、とても重要な関節です。
「今はまだ大丈夫！」という方も、予防的に膝靭帯を鍛えることによって、将来起こりうる怪我のリスクを減らすことができます。
日々のダイエットで膝靭帯を鍛えることが可能ですので、しっかりとトレーニングをしていきましょう！
以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！
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