こんにちは！
北海道札幌市厚別区、副都心エリア新札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川 隼生（よしかわ としき）です！
普段から気を付けたい食事の取り方３原則
様々な食事法で溢れる、昨今の情報社会ですが。
「極限のダイエット」から「置き換え」など軽めのものまでたくさんあり、選択に迷うかと思います。
もちろんですが誤った情報もありますし、そこはしっかりと見抜き、実践する必要があります。
今回は普段から気を付けたい食事の取り方３原則
ということで理想の食事法をご紹介したいとおもいます。
正しい摂取方法や回数、ダイエット中の空腹緩和にもつながる内容を詳しくご説明いたします。
普段から気を付けたい食事の取り方３原則①1日2回の間食を入れる
大体の方は1日3食かと思います。
もちろん生まれた頃からそれで育ってきているので、朝昼晩というのが当たり前ですよね、常識です。
が！理想は1日5食！大袈裟にいうとそういうイメージなんです。
食事を摂取した際に気になるのが血糖値ですが、こちらが急上昇すると人の体は脂肪を溜め込みやすく機能してしまうんです。
なので、血糖値を急激に上げないためには間食を挟む。ということです。
目安としては、３時間から４時間おきに摂取する感覚で挟むといいです。
もちろん食べ過ぎはNG、プロテイン一杯でも全然十分です。
ナッツやヨーグルト、バナナなどで空腹感を満たすと間食の過食、朝昼晩の食べ過ぎも防げるのでとてもおすすめです。
プロテインバー、珍味類も手軽でローカロリー、とてもおすすめです。
普段から気を付けたい食事の取り方３原則②寝る3時間前までには食事を済ませる
太ってしまう。と言う人は、晩ご飯の後ついついお菓子やジュースを食べたり飲んだりしてしまいがちです。
寝ている際も脂肪燃焼が起きているわけですが、お腹、胃の中に食べ物、消化物が残っているとそちらを消化しそのカロリーを先に消費しようとするため今まで蓄積してきた脂肪は燃焼しません。
むしろ寝ている間の消費カロリーは、さほど多くないためさらに脂肪を蓄積してしまう。という結果を招いてしまうんです。
そこで、寝る前にお腹が空かないように、食事は1口30回以上噛むなどを心がけましょう。
噛む回数が増えるとインスリンの分泌が促進され、血糖値を下げる効果、神経伝達物質のセロトニンも脳内に分泌されるためリラックス効果も期待できます。
晩ご飯の後にお腹が空いてしまい、どうしても食べたい場合は、こんにゃくなど食感のあるもの、カロリーの低いものを少量にしましょう。
お酒が好きで飲んでいるとたくさん食べてしまう！という人などはスルメイカなど高タンパクで噛み応えのあるものにしましょう。
あとは長時間ダラダラと飲むことも控え、量、回数を減らすようにしましょう。
普段から気を付けたい食事の取り方３原則③1日3食は絶対取ること
よく聞くのが、『痩せたいから一食しか食べない。』『食べる暇がなくて2食になったりする。』
これは負の連鎖です。①でお話しした通り血糖値の上昇が激しくなります。
そして重要なのが、食事の間隔が空きすぎると体内にエネルギーがないため、筋肉を分解しエネルギーに変換して使用するのです。
筋肉は脂肪よりも重たいので、筋肉と脂肪両方が落ちると体重も目に見えて落ちるのは当たり前です。
そして、それにより代謝が下がり、身体を動かすのも今までよりだるい、重い。と感じるようになります。
そしてまた脂肪をどんどん溜め込むようになる。という連鎖を起こしていき、リバウンドをしてしまいます。
それにより痩せにくい身体にどんどんなっていくんです。
なのでまずしっかり3食取ることはマストです！
理想としては、朝はしっかり糖質も取りエネルギーを作り1日に備え、お昼は揚げ物など悪い油は控えめでそれなりにたべる、夜は糖質控えめでも抜いたりせずに、ちゃんと食べることです。
夜に糖質を控えると睡眠が深くなり、質も上がるためおすすめです。
食事摂取の際に食物繊維が豊富な食材、料理から食事を始めると、腸での栄養吸収をよく制す働きがあるため肉など脂質の多い食品を食べた際にも吸収を抑制することができます。
まとめ
ここまで三本の柱、三大原則をご紹介してきましたが、明日から即実践できることだらけなので、まずすぐにやりましょう。
最初は慣れずに大変かもしれませんが、毎日毎日、継続していきしっかり習慣化するように続けましょう。
よくありますが、たまに食べすぎても、飲みすぎても次の日に調整できれば大丈夫です。
それが続いてしまい、当たり前になることで脂肪を蓄える要因になります。
人の身体は、１日で脂肪を蓄えれる量が決まっているのですが、食べ過ぎた初日は過食量の２０%、2日目は50%、3日目になると70%と増えていきます。
人の身体は環境に適応していきように上手く作られているんです。
毎日の積み重ねで、摂取する食べ物で身体が作られていきますので、未来の自分をどんどん綺麗にしていきましょう！
もちろんトレーニングもしっかりしましょうね♪
以上カロリートレードサッポロがお伝えいたしました！
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