こんにちは！
札幌厚別、新札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川 隼生（よしかわ としき）です！
有酸素運動について
ダイエットされる際に、ウォーキングやランニングをされる方もいるかと思います。
有酸素運動をすれば痩せる！と聞いたことはあるのではないでしょうか。
しかし、有酸素運動のやり方によっては、筋肉を大幅に落としてしまうこともございます。
今回は、効率よく痩せるためにどうすればいいのか、
ご説明していきます！
有酸素運動による効果
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、
長時間継続して行う運動を指します。
これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、
体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、
余った分は中性脂肪として貯蔵されます。
そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、
その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。
しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、
グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。
そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。
体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、
酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。
体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。
遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。
体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、
エネルギーを産生し続けることが可能となります。
また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、
運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。
一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。
有酸素運動の目的
有酸素運動では、体脂肪の燃焼に加え、呼吸循環器系の機能の向上が期待できます。
長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、
酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。
心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには、
心拍出量を多くする必要があります。
心拍出量の増大のためには、心筋（心臓のまわりの筋）の筋力向上が必要となり、
それは有酸素運動（持久力）トレーニングで高めることができます。
有酸素運動を行う目的は、体脂肪の燃焼の他にも持久力向上を主に行われます。
有酸素運動の効果
体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。
内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、
アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、
高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。
有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。
体脂肪を落とす有酸素運動の時間は？
血液中に放出された遊離脂肪酸は、燃焼して新たに血液中に遊離脂肪酸が放出されて、
朝一有酸素運動のメリット
運動というのは行う時間、タイミングによって効果が変化していきます。
通常トレーニングを行う際は、体の糖質を使い体を動かすことで筋肉により、強い負荷を与えることができます。
しかし、有酸素運動の場合エネルギー源を糖質を用いて運動してしまうと、
インスリンという物質を分泌してしまい、うまく体脂肪の燃焼を促進してくれません。
そのため、朝一の空腹時に有酸素運動を行うことで血糖値が低い状態で、
使われるエネルギーが脂肪となるのです。
または効果的なタイミングとしては、朝一の他に筋力トレーニング後も効果的です。
時間確保が難しい方などは別の方法も試してみてください！
まとめ
今回は【有酸素運動について】でした！
有酸素運動には様々な種類がございます！
ジョギング、軽いウォーキング、水泳も有酸素運動になります。
HIIT「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、
負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。
限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、
体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
例として、バイクを20秒全力で漕ぎ10秒インターバルを８回繰り返し行う。
スクワットやバービージャンプなどを組み合わせて、
連続で同じようにインターバルをとって行う方法などがございます。
短時間で終わり、脂肪燃焼効果があることがメリットですが、
疲労がたまりやすく、怪我の恐れもありますので注意しながら行いましょう！
効率よく、ストレスを溜めないように一緒に頑張りましょう！
是非お試しください！
最後まで見ていただきありがとうございました！
以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！
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