こんにちは！
札幌厚別、新札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川 隼生（よしかわ としき）です！
ダイエットのキーポイント！あなたの消費カロリーはどれくらい？
ダイエットに勤しんでいる方の中には、「色んなダイエット法を試しているけど、中々体重が落ちていかない…」とお困りの方も多いのではないでしょうか？
何故中々ダイエットが上手く行かないのか？その原因は、自分自身の消費カロリーを把握していないのが原因かもしれません。
そこで今回は、ダイエットのキーポイントである消費カロリーについてご紹介していきたいと思います。
ダイエットの鉄則は「消費カロリー＞摂取カロリー」
・炭水化物抜きダイエット
・バナナダイエット
・食品置き換えダイエット
などなど、世の中には様々なダイエット方が存在しますよね。
しかし、どんなダイエットにも当てはまる大前提とも言える法則があります。それが「1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー」の状態を維持することです。
どんなダイエット法を実践したとしても、1日に摂取するカロリーが1日に消費するカロリーを上回っていれば、余った分は脂肪として体に蓄えられてしまいます。つまり、頑張っても無駄になってしまうのです。
そのため、ダイエットを効率良く進めるためには、まず自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握しなくてはいけません。
自分の1日の消費カロリーを測る方法は？
では、どうやって自分の1日の消費カロリーを把握すればいいのか？次はその方法について解説していきます。
1日の消費カロリーは「基礎代謝量×生活レベル」という公式で計算することが可能です。
基礎代謝というのは私達人間が、何もせずただ生きているだけでも消費されていくカロリーのこと。生活レベルというのは日常の中でどれくらい体を動かしているかを表していると考えていただいても結構です。
基礎代謝量を求める公式としてはハリス・ベネディクト方程式というのが一般的で
・男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm – 5.677 × 年齢 + 88.362
・女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm – 4.33 × 年齢 + 447.593
上記のような公式で求めることが出来ます。
そして、生活強度というのは5段階に分けられ、それぞれ以下のような数値に換算されます。
・ほぼ運動しない(基礎代謝 × 1.2)
・週に1～2回くらい運動をする(基礎代謝×1.375)
・週に3～5回くらい運動をする(基礎代謝×1.55)
・週に6～7回くらい運動をする(基礎代謝×1.725)
・1日に2回以上運動をする(基礎代謝×1.9)
ハリス・ベネディクト方程式で算出した基礎代謝量に上記の数値を掛け合わせることで1日の消費カロリーを割り出すことが可能です。
ただし、「いちいち計算するのが大変！」と感じる方も多いと思います。そうした方は「1日 消費カロリー 計算」などのキーワードで検索すれば1日の消費カロリーを計算することが出来るサイトが出てきますので、活用してみてください。
また、体組成計を購入するというのも有効な手段の1つです。ネット上での計算はあくまで数値を入力して算出するだけなので、実際の数値と誤差が生じる場合があります。しかし、体組成計は実際に乗って数値を測ることが出来るのでよりリアルな数値を知ることが出来ます。
1日の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑える
自分の1日の消費カロリー量を把握出来たら、次にやることは食事メニューを考えることです。
消費カロリーが分かっても、1日の摂取カロリー量が消費カロリーを上回ってしまっては意味がありません。そのため、身近な食品のカロリーを把握し、1日の摂取カロリーが消費カロリー以下になるようにメニューを考えましょう。
メニューを考える上で重要となるのが
・過度な炭水化物の制限は控えること
・タンパク質をしっかりと摂取すること
・ビタミンやミネラルなどが不足しないよう、野菜や果物を取り入れること
上記の3つです。ダイエット中とは言っても、健康を損なわないようにバランスの良い食生活を送るのが大切です。
1日の消費カロリーを増やすには？
最後に、1日の消費カロリーを高める方法についてご紹介していきます。1日の消費カロリーが増えれば、その分痩せやすい体になるのでダイエットも捗りますよね。
消費カロリーを増やすための方法として代表的なのが「筋肉量を増やすこと」です。筋肉量が増えれば生きているだけで消費するカロリーである基礎代謝量が増加するので、痩せやすい体になります。
筋肉量を増やすためには、筋トレをしてしっかりとタンパク質を摂取することが重要です。
筋トレをする際は、太ももや背中など筋肉量が多い部位のトレーニングをすると効率良く筋肉量を増やすことが出来るのでおすすめです。
タンパク質に関しては、人間は筋力を維持するために1日に最低でも「自分の体重の数値×1g」のタンパク質が必要とされています。（仮に体重60kgの人なら、60gのタンパク質が必要です）
そのため、プロティンなどを併用して効率良くタンパク質を摂取するようにしましょう。
最後に
以上、”ダイエットのキーポイント！あなたの消費カロリーはどれくらい？”でした！
摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えるというのはダイエットをする上での大前提とも言える要素です。まずはしっかりと自分の1日の消費カロリーを把握するようにしましょう。
また、消費カロリー量を増やすためには筋肉量を高めるのが有効です。食事と運動双方に気を使い、効率良くダイエットを進めていきましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました！
以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！
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