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筋トレの疑問!ゴールデンタイムと超回復って何?

こんにちは!

札幌厚別、新札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川 隼生(よしかわ としき)です!

筋トレの疑問!ゴールデンタイムと超回復って何?

「女の子にモテたい!」「強くなりたい!」「もっと美しいボディを手に入れたい」など、筋トレをはじめる時のきっかけというのは人それぞれだと思います。

しかし目的は違えど、「筋トレの効果を効率的に出したい」という気持ちは同じなのではないでしょうか。

筋トレの効果を効率的に出すために必要な知識として、「超回復」といったことや「ゴールデンタイム」といったものがあります。

ということで今回は、筋トレにおいて「ゴールデンタイムとは何か」「超回復とは何か」という部分を解説していきます。

 

筋肉を大きくするには超回復が必要

「超回復とは何か」という部分ですが、簡単に言えば「筋肉が大きくなる際に起こる反応」です。

そもそも筋トレをすることで筋肉を傷つけていることになりますが、その傷を回復する際に「より大きい負荷に耐久できるようにするため」に、もとより大きな筋肉へと成長しようとするのです。

こうした現象を「超回復」と呼んでいるわけですね。

「超回復」と呼んでいる以上は、「筋肉に負荷をかけるとき」というよりか「筋肉が回復をするとき」に筋肉が大きくなると言えます。

そういったことから、「筋トレばかりして負荷をかけ続けていても、回復をさせなければ筋肉は大きくならない」とも言えますよね。

 

休息をとることで効率的に筋肉を大きく

先ほどから言っているように、筋肉を休ませることこそ筋肉を大きくするのに必要な作業であります。

そのため

  1. 筋肉に負荷をかける
  2. 筋肉を傷つける
  3. 筋肉が回復する
  4. 筋肉が大きくなっていく

といったサイクルを意識するのが必要でしょう。

次の章では、超回復にかかる所要時間について、まとめていきます。

 

超回復はどれくらい時間がかかる?

さて、超回復を上手に利用することで効率的に筋肉を大きくさせることができるわけですが、しっかりとその点について対策するためには「超回復にはどれくらいの時間がかかるのか」という部分を理解していなければなりません。

ということでこの章では、超回復の状態はどの程度続くのかという部分から、筋トレの頻度までお話していきます。

超回復には24~48時間ほど続く

超回復というのは筋トレをした後の24時間~48時間程度、継続されます。

そのためこの間の期間はしっかりと筋肉を休ませることが大切なのです。

こうした休息の時間に関しても意識することで、よりよい効率の良い筋トレをすることができますね。

おすすめの筋トレ頻度は?

24~48時間程度の休息が好ましいと話しました。

それを考慮すると、「1日おきの筋トレ」や「2日空けて筋トレ」くらいの頻度がちょうどよいと言えるでしょう。

そのため週3回~4回程度の筋トレが好ましいと言えますね。

 

筋トレ30分以内のプロテイン摂取にはゴールデンタイムに関わりが

よく「筋トレをした30分以内にプロテインを飲むと効果的」と言われますよね。

それ自体は本当のことですが、それには「ゴールデンタイム」というものが関係していました。

というのも、筋トレ後の30分というのは一番筋肉が大きくなろうとする反応が大きい時間帯なのです。

この時間帯をゴールデンタイムと呼んでいて、このゴールデンタイムにプロテインを飲むことで、よりゴールデンタイムに拍車をかけることになるのです。

ゴールデンタイム中というのはタンパク質の消化や吸収がされやすいとされていて、すなわち筋肉が作られやすい時間帯とも言えますね。

こうした理由から、ゴールデンタイム中のプロテインというのは欠かせないものなのです。

とはいえタンパク質というのは一度で消化できる量が決まっています。

そのためゴールデンタイムにだけ飲むよりも、こまめに摂ったほうがタンパク質の不足を防ぐことになるのです。

 

まとめ 超回復を利用して効率の良い筋トレを

ここまで、「超回復とはなにか」というところや「ゴールデンタイムとは何なのか」といったところも解説してきました。

「超回復」というのは筋肉を大きくするのに必要不可欠なものであって、「筋トレを行って傷つけた筋肉を回復する際にもとより大きく成長しようとする」ことを超回復と呼んでいるとお話しました。

考え方としては「負荷がかかっている時に筋肉が大きくなる」のではなく、「負荷をかけて傷ついたものを回復するときに筋肉が大きくなる」といったものです。

そのため筋肉に負荷をかけることだけでなく、しっかりと回復させるといった意識が必要なのです。

そういったことを踏まえると、1週に3~4回程度の筋トレ頻度がおすすめだと言えます。

そして筋トレ後の30分というのはゴールデンタイムと呼ばれるタンパク質を吸収しやすくなっている時間帯で、ここでしっかりとプロテインを飲むことにより、効率よく筋肉を大きく出来るわけです。

こういった筋肉のメカニズムを理解しておくことで、より効率よく筋トレに励むことが出来るでしょう。

最後までご覧いただきありがとうございました!

以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました!

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パーソナルトレーナー

吉川 隼生
よしかわとしき

 

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