こんにちは！
札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川 隼生（よしかわ としき）です！
【女性向け】肩を自宅で鍛える筋トレの方法とは？
「肩の筋肉ってどういう構造になっているの？」
「肩を鍛えることで得られるメリットについて知りたい」
「自宅でも肩を鍛えることができるって本当？」
「肩」の筋肉は非常に重要な筋肉です。
機能面では腕を挙げたりする際に動員される筋肉で、重要なのは言うまでもありません。
「肩幅」という言葉もある通り、肩の筋肉は「見た目」にも密接に関わっています。
そのためダイエットに取り組む方はキレイなシルエットを手に入れるためにも「肩」については意識しておく必要があります。
今回は「女性が自宅で肩を鍛える方法」に焦点をあててお話していきます！
ぜひ最後まで御覧ください！
肩の筋肉について
まずは「肩の筋肉」について解説します。
肩には「三角筋(さんかくきん)」と呼ばれる大きな筋肉がついており、これらが連動して作用することにより様々な運動をすることができます。
例えば、腕を前に上げる動きや重いものを頭の上で担ぐときの動きなどです。
肩のボリュームを出しすぎるといわゆる「ムキムキな体」になってしまいますが、筋トレによって適度な刺激を与えてあげることができればとても魅力的な肩を手に入れるこ
とができます！
また、三角筋は部位ごとに名前がついています。
・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部
の３つです。
それぞれ
・腕を前に上げる動き
・腕を横に上げる動き
・腕を後ろに上げる動き
をする際に使用される筋肉です。
筋トレをする際も、この動きの大原則に従って運動を行います。
行っている筋トレがどの部位を鍛えているのかを意識することはとても重要なのでぜひしっかりと理解しておいてください！
肩を鍛えることで得られるメリットについて
次に「肩を鍛えることで得られるメリット」についてお話します。
・筋肉量が増える
筋肉量が増えるということがまず第一のメリットでしょう。
三角筋だけではなくすべての部位に当てはまることですが、筋肉量が増えるということはダイエットにおいてとてもいい効果をもたらしてくれるため、外せません。
筋肉量が増えれば代謝があがり、痩せやすい体に近づけることができます。
体重は一時的に増えるかもしれませんが、スリムで健康的な体を得るためにはある程度の筋肉量は必要でしょう。
・くびれが強調される
腰の部分のくびれは上半身と下半身のバランスによって見え方が変わってきます。
肩の部分をしっかりと鍛えることができれば上半身のシルエットに広がりがでてきます。
すると、くびれが以前よりも強調されて見えることに気がつくでしょう。
ウエストを細くすることも重要ですが、上半身と下半身のバランスという要素も重要なので意識してみてください！
・肩こりの予防や解消につながる
肩を鍛えることで肩こりを予防することができます。
厳密に言うと肩こりが生じる場所は少し違うのですが、その近くをアクティブにしておくことで間接的に予防につながる効果が期待できます。
肩こりになると単純に肩が痛くなるだけではなく、様々な随伴症状を引き起こす可能性があるため予防しておくと良いでしょう。
肩を鍛えるのと同時に肩こりの予防ができるのはまさに一石二鳥です！
自宅で肩を鍛えられる種目
最後に「自宅で肩を鍛えられる種目」についてお話します！
・チューブショルダープレス
気をつけの姿勢で両手にチューブを持ち、両足で踏んだところからスタートです。
手をバンザイするつもりで顔の横まで持っていき、そこから精一杯上までバンザイを行います。
三角筋中部の収縮が感じられたら、その後手を顔の横まで戻します。
これを一回の動作として考え、20回3セットを目標にチューブの強度を設定して動作を行いましょう！
・チューブフロントレイズ
始めはチューブショルダープレスと同じ姿勢です。
ショルダープレスと違い、フロントレイズは三角筋の前部を鍛えます。
気をつけの状態から両手を顎の高さまでゆっくりと持っていきます。
肩の前側の収縮が感じられたらゆっくりと気をつけの位置まで両手を持っていきます。
これを一回の動作として考え、20回3セットを目標に動作を行いましょう！
・ダンベルリアレイズ
ダンベルを用いて三角筋をの後部を鍛える方法です。
少し難易度が高いですが、三角筋の後部は背中を見た時に見える筋肉なので、美しい背中を形作る上でも重要な筋肉となっています。
直立した状態から両手でダンベルを持ち、腰を90度曲げて顔を下に向けた状態からスタートです。
顔を動かすことなく、両手を挙げながらできるだけ遠くに持っていきます。
その際、肩甲骨を寄せすぎると別の部位に刺激が逃げてしまうので、肩甲骨は寄せすぎないように気をつけましょう。
挙げて下ろす動作を一回の動作として考え、20回3セットを目標に動作を行いましょう！
少しレベルが高いので、腰が痛むなどがあれば行わない方が良いです。
まとめ
今回は「女性が自宅で肩を鍛える方法」についてお話しました！
女性だけではなく、男性にも参考になるお話だと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました！
以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！
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