こんにちは！
札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川 隼生（よしかわ としき）です！
ダンベルを使った二の腕の痩せ方について
「二の腕の脂肪が気になる…」
「夏に向けて腕まわりをすっきりさせたい！」
「ダンベルを使った二の腕の鍛え方が知りたい」
二の腕に脂肪があると、腕が太く見えてしまいますよね…
これから本格的に薄着が始まる時期ですが、早めに備えておきたいものです。
今回は「ダンベルを使って二の腕を効果的に痩せさせる方法」についてお話していきます！
ぜひ最後までご覧ください！
二の腕について
まず上腕についている筋肉を紹介します！
・上腕二頭筋
上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」を形作る筋肉です！
・上腕三頭筋
上腕三頭筋は上腕二頭筋の背中側に存在する筋肉です。
二の腕と聞いて想像する部分と近いと思います。
・上腕筋
上腕筋は前腕と上腕をつなぐ筋肉です。
上腕二頭筋の下に存在します。
・烏口腕筋
烏口腕筋は肩関節の近くに存在する筋肉で、
肩関節を安定化させる役割があります。
まずは腕にどのような筋肉が存在するのか大まかに知った上で、
トレーニングするようにしてください！
行う種目によって「どの部分が鍛えられているのか」を意識するのとしないのとでは
効果の出方がかなり変わってきます。
ダンベルを使った二の腕トレーニング
次に、ダンベルを使った二の腕トレーニングについてご紹介しましょう！
ダンベルを使うメリットは？
ダンベルを使って筋トレを行うメリットについてお話します。
①トレーニングの自由度がとても高い
ダンベルはバーベルと違って片手ずつ自由に動かすことができます。
これにより、可動域ギリギリまで動かすことができますし、動きの軌道も自由に変えることができます！
そのためトレーニングの自由度がかなり高いんですね。
②怪我するリスクが少ない
ダンベルを用いた筋トレはよほどの無理をしない限りは怪我のリスクは非常に低いと言えるでしょう。
それは「軌道を自由に変えられる」ことと「重量を細かく設定できる」ことが関係しています！
軌道を自由に変えられるということは、人によって無理のない可動域でトレーニングを行えるということです。
重量を細かく設定できるということは、重すぎてコントロールが効かなくなるという事態を回避することができるということです。
この2点は筋トレ初心者の方にとっては非常に重要な部分になってきます。
③トレーニングの種類がとても多い
ダンベルを用いたトレーニングはたくさんの種類があります。
腕のトレーニングだけではなく、実はダンベルがあれば全身を鍛えることもできるんです！
ダンベルを使いこなすことができれば、引き締まった体を手に入れることも夢ではありませんよ。
ダンベルを使った二の腕トレーニング３選
①フレンチプレス
フレンチプレスは片腕を頭の上で肘を支点にして曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。
頭の上で行うため、ダンベルを頭に落とさないように気をつけましょう。
コツは「肘を動かさないこと」です。
回数としては15~20回を1セットとして行うと良いでしょう。
②キックバック
キックバックは前かがみ(90°)になった状態で両手を床と並行まで引き上げる動作を行うトレーニングです。
コツはフレンチプレスと同様、「肘を動かさないこと」です。
体勢をキープするのが少し難しいため、慣れないうちはトレーニング経験者の方のアドバイスをもらいながら行うと良いでしょう。
③ダンベルカール
ダンベルカールは二頭筋を鍛えるトレーニングです。
体の前側で肘を支点にしてダンベルを肩の前まで持ってきます。
一見、二の腕とは関係のないように感じるかも知れませんが、引き締まった腕を作るためには
腕周り全体をしっかりと鍛える必要があります。
なので、実は二頭筋のトレーニングも並行して行うことでより効果的なトレーニングとなるのです。
実は自重トレーニングもおすすめ？
ダンベルを使ったトレーニングで効果的に二の腕を痩せることは可能です。
ですが、実はダンベルを使ったトレーニングと同じくらい自重トレーニングもおすすめなのです！
やはり自分の体重を支えて行うトレーニングはダンベルとはまた違う楽しさや刺激があるので、
ダンベルトレーニングに飽きた方や、最後の追い込みとして自重トレーニングを行うことをおすすめします！
具体的には「プッシュアップ」「ディップス」などが二の腕を鍛える代表的な自重トレーニングです。
まとめ
今回は「ダンベルを使った二の腕の痩せ方」についてお話しました！
二の腕の脂肪は大敵ですが、今からしっかりと対策していけばきっと引き締まった腕が手に入るはず。
継続してトレーニングを行うようにしましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました！
以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！
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